후끈 달아오른다! 추위를 이겨내는 겨울철 보양식

매서운 찬바람과 건조한 날씨에 지치고 피로해진 우리 몸, 뜨끈한 보양식 한 그릇이 간절해진다. 흔히들 ‘보양식?’하면 더운 여름을 떠올리기 쉽지만, 추운 겨울에도 보양식은 필요하다. 올 겨울을 든든하게 채워줄 겨울 보양식을 소개한다.

쌀쌀하다 못해 서늘한 바람에 옷깃을 저미게 되는 계절, 바야흐로 겨울이다. 급격히 기온이 낮아지면 저항력이 약해지면서 면역력도 함께 떨어진다. 더군다나 추운 날씨를 피해 집 안, 사무실 안 등 주로 건조한 실내에서 활동하다 보면 감기 등의 질병이 발생하기도 쉬워진다. 이럴 때는 체온은 적당히 유지하고 몸을 따뜻하게 하여 혈액순환을 돕는 것이 좋다.

면역력강화에 좋은 슈퍼푸드
겨울철 질환을 예방하기 위한 가장 기본적인 방법은 면역력을 강화시키는 것. 겨울철 면역력 강화에 도움을 주는 식품을 소개한다.

① 감기 잡는 사포닌, 홍삼
우리나라 사람들이 가장 애용하는 건강식품이라는 홍삼. 홍삼은 6년근 수삼의 껍질을 벗기지 않고 장시간 쪄서 건조시킨 인삼으로, 담황갈색 혹은 담갈색을 띠고 있다. 홍삼의 대표적인 효능은 면역력 증진, 피로 회복, 혈류 개선 등이 있다. 이는 홍삼 속 ‘사포닌’ 성분에서 답을 찾을 수 있는데, 사포닌은 약효 성분이 있어 암, 동맥경화, 비만 등을 억제해 준다. 사포닌은 혈액 흐름을 도와 피로회복과 피부미용에도 도움을 준다. 물론 감기 등 호흡기 질환 예방에도 효과적이다. 단, 홍삼은 따뜻한 성질을 지니고 있어, 몸에 열이 많은 사람은 피하는 것이 좋다.

② 언제나 승리한다? 닭고기
닭고기는 성질이 따뜻한 음식재료다. 위장 기능을 도와 속을 따뜻하게 데워줘 추운 계절에 먹기에 좋다. 단백질, 비타민, 무기질 등 각종 영양소가 고루 들어있어 허약해진 사람들의 기력 보충에 도움을 준다. 그야말로 보양식 재료로 손색이 없다. 닭고기는 소나 돼지고기에 비해 지방이 적고 단백질이 풍부해 소화가 잘되는 식품이다. 단백질의 질도 좋고, 지방 속 리노레산이란 성분이 성인병 예방에 도움을 준다. 닭고기는 다른 육류에 비해서도 빨리 상하는 편이므로, 구입하여 바로 조리해 먹는 것이 가장 좋다. 닭고기를 냉동할 때는 한 번에 먹을 양만큼만 잘 싸서 냉동 보관하도록 하자.

③ 동글동글 영양 덩어리, 사과
영국 속담에는 ‘하루 한 알의 사과는 의사를 멀리한다’는 말이 있다. 그만큼 사과에는 우리 몸에 좋은 성분이 가득하다. 사과에 풍부한 피토케미컬, 플라보노이드 성분은 면역력 강화에 도움을 준다. 이는 항산화 효과가 뛰어나 암 예방에 효과적인 것으로 알려져 있다. 사과에는 비타민C 성분 또한 풍부해 피로회복에 도움을 준다. 또한, 풍부한 식이섬유는 장 기능을 도와 변비예방에도 좋고, 다이어트에도 효과적이다. 사과에는 칼륨 성분이 풍부해 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 겨울철에 발생하기 쉬운 고지혈증은 콜레스테롤이 원인이 되는데, 사과 속 펙틴은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 사과의 영양은 껍질에 많이 들어있으므로, 껍질째 먹는 것이 좋다.

추위를 싹 날려버릴, 겨울철 보양식

서민의 애환을 담은 맛, 시래기갈비탕
겨울 밥상이 즐거운 이유 중 하나는 말린 나물의 구수한 맛 때문일 것이다. 그중에서도 예부터 서민의 애환을 함께한 주인공이 있으니 바로 시래기다. 시래기는 겨우내 푸른 채소가 귀했던 시절, 건강을 위해 꼭 필요한 식품 중 하나였다. 시래기는 푸른 무청을 새끼 등으로 엮어 겨우내 말린 나물을 말한다. 주로 푹 삶아 찬물에 우린 후 각종 반찬으로 만들어 먹는다. 국이나 탕으로 우려먹으면 구수하고 시원한 맛이 일품이다. 겨울에 부족해지기 쉬운 비타민, 미네랄이 시래기에는 풍부하다. 또한 칼슘, 나트륨, 철분까지 풍성하게 들어있어, 겨울철 무기질 공급원으로도 좋다. 또한, 무청에는 식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 도움을 준다. 이렇듯 맛도 영양도 만점인 시래기는 조릴수록 간이 배이면서 훨씬 맛있다. 그래서 조림이나 찌개는 물론, 볶음과 고기요리에도 잘 어울린다. 시래기를 갈비찜에 넣어 조리하면 맛있고 건강한 겨울 보양식을 즐길 수 있다.

흑임자와 삼계탕과 죽이 만나면? 흑임자삼계죽
흑임자는 한방에서 검은깨를 이르는 말이다. 예부터 중국에서는 흑임자를 불로장수의 식품이라 하여 귀하게 여겼다. 흑임자는 안토시아닌 성분이 풍부해 콜레스테롤을 낮춰줘, 겨울에 걸리기 쉬운 고혈압, 동맥경화 예방에 도움을 준다. 이는 두뇌활동을 도와, 기억력 향상에 좋다. 또한 비타민E 성분이 풍부해 피부미용은 물론, 노화예방에도 효과적이다. 흑임자는 볶은 후 우유에 넣어 갈아 먹기도 하고 가루를 내어 음식에 넣어 먹기도 한다. 그중 응용하기 쉬운 요리가 흑임자로 죽을 쑤어 먹는 것이다. 여기에 대표적인 보양식으로 꼽히는 삼계탕을 더하면 흑임자삼계죽이 되는데, 영양 가득한 삼계탕에 흑임자를 넣고 푹 고아내니 고소한 맛이 일품이다. 추운 날씨에 면역력을 되살려줄 보양식으로 손색이 없다.

따끈한 탕에 새하얀 밥을 넣어 호로록, 곰탕
추운 겨울, 따끈한 곰탕에 새하얀 밥을 넣어 후루룩 말아 먹으면 속이 든든하고 몸은 따끈해지면서 기운이 절로 난다. 곰탕은 쇠고기와 소의 내장을 넣고 푹푹 끓여낸 국이다. 육탕이라고도 불리며, 가정에서는 곰국이라고도 부른다. 예부터 곰탕은 귀한 음식으로 여겨졌다. 소가 귀하던 농경사회에서 소고기를 고아 만든 곰탕은 귀한 음식일 수밖에 없었다. 소고기가 주재료인 곰탕은 동물성 단백질이 매우 풍부해, 겨울철 떨어지기 쉬운 면역력을 향상시키고 각종 질병 예방에 도움을 준다. 또한, 칼슘, 콜라겐 등이 풍부해 어르신이나 환자의 건강식으로도 제격이다. 하지만 칼로리가 높다 보니 지나치게 섭취하는 것은 좋지 않다. 곰탕은 지역별로 만드는 법에 따라 조금씩 차이가 있는데, 서울 곰탕, 나주 곰탕, 부산 곰탕 등이 전국적으로 유명하다.

보양식 더 건강하게 즐기는 법
보양식은 대체로 고열량, 고단백 식임을 자랑한다. 때문에 체중조절을 하고 있거나 고지혈증 등을 앓고 있을 경우 보양식은 피해야 할 메뉴가 되기도 한다. 하지만 조금만 신경 쓰면 보양식도 건강하게 즐길 수 있다. 우선 집에서 뼈를 고아 국물을 낼 때에는, 기름기를 반드시 건져내자. 소기름은 절반 가까이가 불포화지방산이기 때문. 또한, 뼈를 너무 오래 끓이거나 반복하여 재탕하는 것은 좋지 않다. 불순물까지 우러나올 수 있으니 말이다. 그리고 탕 요리를 만들 때는 채소를 곁들여 요리하자. 배추, 양배추, 시래기, 버섯 등의 채소를 활용하면 국물에 맛이 더해지고, 영양도 더욱 풍부해진다. 채소에 풍부한 칼륨은 나트륨 배출을 도와 부종을 가라앉히고 혈압 조절에도 도움을 준다. 외식으로 보양식을 먹게 된다면 국물보다는 건더기 위주로 식사하도록 하자.

헬시 레시피

HealthyRecipes

 

 

 

흑임자삼계죽

 

 

재료	닭 1마리, 인삼 1뿌리, 찹쌀 1컵(170g), 볶은 흑임자(검은깨) 1/2컵(55g), 땅콩 20알, 대파 1대, 양파 1/4개, 대추 3개, 통후추 5알, 잣 3~5알, 소금 약간

 

만드는 법

 

①닭은 깨끗이 씻어 냄비에 넣고 물 2L와 인삼, 대파, 양파, 대추, 통후추를 함께 넣어 푹 삶는다. 삶아진 닭은 건져내어 살만 발라내고 손으로 잘게 뜯는다. 육수는 체에 거르고 육수에 쓰인 인삼은 굵직하게 다지고 대추는 채썬다.
② 찹쌀은 씻어 1시간 이상 불려두었다가 체에 밭친 뒤 물 2컵과 함께 믹서에 곱게 간다. 땅콩은 껍질을 벗기고 검은깨, 물 1컵과 함께 믹서에 곱게 간 후 체에 거른다. 체에 남아있는 껍질에 물 1컵을 더 넣고 거른다.
③ 냄비에 먼저 갈아둔 찹쌀, 잘게 뜯은 닭, 다진 인삼, 닭육수 3컵을 넣고 바닥이 눌어붙지 않도록 나무주걱으로 바닥을 저으며 끓인다.
④찹쌀이 뭉근히 퍼지면 검은깨와 땅콩을 거른 물, 채썬 대추를 넣고 물 1컵으로 농도를 조절한 후 소금으로 간한다. 잣은 고깔을 제거하여 고명으로 올려낸다.

x

 

시래기돼지갈비찜

 

 

재료	돼지갈비 1.2kg, 시래기 200g, 다시마 우린 물 2컵
갈비양념	고춧가루 5큰술, 고추장 5큰술, 간장 3큰술, 청주 3큰술, 배즙 2큰술, 사과즙 3큰술, 다진파 3큰술, 다진양파 2큰술, 다진마늘 1큰술, 다진생강 1작은술, 소금 1작은술, 후추 약간
시래기양념	된장 2큰술, 다진파 1작은술

 

만드는 법

 

① 돼지갈비는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 다음 찬물에 30분 정도 담가 핏물을 뺀다.
② 냄비에 찬물 1.5L, 대파, 양파, 통마늘, 통후추를 넣고 끓인다. 핏물을 뺀 돼지갈비를 넣고 살짝 데쳐내어 불순물을 제거한다.
③ 갈비양념을 만들어 데친 돼지갈비에 넣고 버무려 밑간한다. 시래기는 된장과 다진파를 넣고 버무려 밑간한다.
④ 냄비에 밑간한 돼지갈비와 시래기, 다시마 우린 물 2컵을 넣은 다음 뚜껑을 닫고 푹 익힌다. 바닥이 눌어붙지 않도록 중간 중간 뒤섞어가며 익힌다.

x

 

글 : 최민지
사진 : 박성일
푸드&스타일링 : iamfoodstylist

출처 : 농식품 소비공감