감기 걸리기 쉬운 겨울 감귤류 먹으면 건강해지는 이유

감기 걸리기 쉬운 겨울 감귤류 먹으면 건강해지는 이유

추운 겨울 뜨끈한 아랫목에 앉아 손끝이 노래질 때까지 먹던 귤에 대한 추억, 누구나 하나쯤 있을 터. 귤을 비롯한 감귤류는 풍부한 비타민과 영양으로 추운날씨에 쌓인 피로를 풀어주고, 감기 예방에도 탁월한 효능을 보인다. 농식품소비공감에서는 겨울철 대표과일이라 불리는 감귤류로 다양한 실험을 진행해 보았다.

감귤류는 우리가 자주 먹는 과일 중 열 손가락 안에 꼽힌다. 달콤한 맛은 물론이거니와 열량은 참외 다음으로 가장 낮으면서, 각종 영양소까지 고루 들어있어 영양적으로 매우 뛰어나다. 감귤류는 우리나라에서 재배되고 있는 밀감, 한라봉, 유자 이외에도 오렌지, 라임, 레몬 등을 포함한다. 비슷한 듯 다른 맛과 영양으로 골라 먹는 재미를 더해준다.

새콤달콤한 감귤류 속 풍부한 영양소
추운 날씨에 면역력이 떨어지면 각종 질병에 노출되기 쉽다. 이럴 때 면역력 향상을 돕는 영양소 중 하나가 비타민C·A다. 감귤류는 비타민C가 풍부한 과일로 꼽힌다. 농촌진흥청의 조사 결과에 따르면 감귤류 중 비타민C 함량이 가장 높은 것은 유자이며, 그 뒤를 이어 레몬, 한라봉, 감귤 순으로 나타났다. 그렇다면 비타민A의 경우는 어떨까. 비타민A의 함량은 금귤이 가장 높고, 한라봉, 감귤, 오렌지 순으로 나타났다. 이를 통해 감귤과 한라봉의 비타민 C·A의 함량이 감귤류 중에서 높은 수준임을 알 수 있다.
비타민B군은 비타민C와 함께 대표적인 수용성 비타민으로 꼽힌다. 이는 하루 필요량 이상을 섭취해도 체내에 축적되지 않기 때문에 매일 필요량을 섭취하는 것이 좋다. 특히 비타민B1는 탄수화물 대사에 관여하므로, 쌀 중심 식사를 하는 우리 식문화 특성상 부족해지기 쉬워 신경 써주는 것이 좋다. 비타민B군의 하나인 엽산은 임산부에게 꼭 필요한 영양소이다. 빈혈을 예방하고 기형아 예방에 중요한 역할을 하기 때문. 이렇듯 비타민B군은 대사 과정에 필수적인 영양소이자 만성질환 예방에도 도움을 주는 중요한 영양소이다.

감귤류의 모든 것을 파헤쳐보다
농식품소비공감에서는 우리나라 겨울철 대표 과일인 감귤류(감귤, 한라봉)와 수입산 감귤류(오렌지)에 함유된 비타민 C·A·B1의 함량을 비교, 분석하는 실험을 진행하였다.(2014.10.27~11.7) 실험 감귤류는 감귤, 오렌지, 한라봉으로, 감귤과 오렌지는 L마트에서, 한라봉은 제주감귤농업협동조합에서 직접 구매했다. 감귤은 제주산 중문지역 온주밀감, 오렌지는 칠레산 네이블오렌지, 한라봉은 제주 서귀포산 사가34호였다. 시험항목은 열랑(kcal), 탄수화물(%), 비타민C(mg/100g), 비타민A(베타카로틴으로서, ㎍/100G, RE), 비타민B1(mg/100g), 엽산(㎍/100g)이다.

 
당뇨병 환자라면 열량 낮은 감귤이 좋아
열량을 분석해 보니 감귤 42.7kcal, 한라봉 48.8kcal, 오렌지 51.2kcal로 나타났다. 따라서 실험에 사용된 감귤류 3종 중 칼로리가 가장 낮은 것이 감귤이고, 높은 것은 오렌지이다. 마찬가지로 탄수화물의 양도 감귤(9.1%/mg당), 한라봉(10.2%/mg당), 오렌지(11.0%/mg당) 순으로 분석됐다. 실험에 따르면 3가지 과일 모두 칼로리에 있어 큰 차이가 없기 때문에 단지 비타민을 섭취하기 위해서라면 어떤 것을 먹어도 좋다고 볼 수 있다. 하지만 혈당관리가 필요한 당뇨병 환자, 고중성지방혈증이 있는 경우라면 열량과 탄수화물이 적은 감귤을 먹는 것이 좋겠다.

 

감귤과 한라봉 비타민C·A 모두 높게 나타나
감귤류의 비타민C를 분석한 결과, 한라봉 63.54mg, 오렌지 60.06mg, 감귤 21.73mg 순으로 나타났다. 비타민C 성인 권장섭취량과 비교해보면, 감귤은 100g당 권장량의 21.7%, 한라봉은 63.5%, 오렌지는 60%로 나타난다. 이를 통해 감귤류는 비타민C의 우수한 급원식품임을 확인할 수 있었다. 하지만 이는 품종, 숙성 차이 등 환경적 요인에 따라 차이가 나타날 수 있다. 비타민A를 분석한 결과, 감귤 9.81㎍, 오렌지 4.75㎍, 한라봉 0.44㎍ 순으로 나타났다. 이는 비타민A의 베타카로틴의 함량만을 비교한 것으로 비타민A의 권장섭취량과 비교하는 것은 어렵다.

 

비타민B1은 한라봉, 엽산은 감귤 높게 나타나
다음으로 감귤류의 비타민B1의 분석 결과를 살펴보자. 한라봉 0.07mg, 오렌지 0.06mg, 감귤 0.05mg 순으로 나타났다. 감귤류 3종의 비타민B1 함량은 거의 비슷한 수준이었다. 원래 감귤류에 들어있는 비타민B1의 양은 두류와 비슷한 것으로 알려져 있는데, 이번 실험에서는 함량이 적게 나타났다. 이는 언제 구매하느냐에 따라 숙성의 차이가 나타난 것으로 보인다. 마지막으로 감귤류의 엽산 함량을 살펴봤다. 엽산 함량은 감귤 504㎍, 오렌지 436.76㎍, 한라봉 334.13㎍으로 나타났다. 실험에 사용된 감귤류의 엽산함량을 기준으로 할 때 하루에 감귤은 1개(100g) 또는 오렌지 1/2개(100g)을 섭취하면, 성인 남녀 모두 1일 엽산 권장량인 400㎍을 모두 충족하게 된다. 실험 결과 한라봉의 엽산 함량이 낮게 나타났지만, 실험에 사용된 한라봉은 제철(12월~1,2월)이 아니었다는 점을 염두에 둬야 한다. 수입산 오렌지 또한 유통과정에서 비타민 함량 변화가 나타났을 수 있다. 

 

영양, 가격을 비교해 봐도 우리 감귤이 최고!
비타민 C·A는 노화와 각종 암, 만성질환을 예방하는데 큰 도움을 주는 영양소다. 감귤류는 비타민 C·A의 우수한 급원식품이면서 다양한 영양소를 가지고 있어, 우리 주변에서 가장 쉽고 저렴하게 구할 수 있는 천연 항산화제인 셈이다. 특히 국내산 감귤과 한라봉은 수입산 오렌지와 비교했을 때 가격이나 영양적인 면이 뛰어나므로, 비타민 C·A를 섭취하고자 할 때 먹어주면 더욱 좋다. 이는 비타민B군에도 그대로 적용된다. 감귤과 한라봉은 비타민B군의 급원식품으로도 전혀 손색이 없다.

감귤류, 건강하고 안전하게 즐기자!
감귤류의 비타민은 열에 쉽게 파괴되므로, 생으로 그냥 먹는 것이 가장 좋다. 주스로 먹을 때는 과일혼합 음료 대신 과일 함유량이 높은 100% 주스를 선택하도록 하자. 주스는 당 흡수 속도가 빠르기 때문에 당뇨병, 고중성지방혈증 환자들은 과다 섭취하지 않도록 한다. 또한, 말린 과일이나 통조림 과일류는 당이 농축되어 있는 상태이므로 건강에 좋지 않다. 특히 어린이에게 줄 간식이라면 식품 표시를 반드시 확인하고 가급적 식품첨가물이 적게 들어 있는 쪽으로 선택하는 것이 좋다. 
 

감귤류, 이렇게 보관하세요!

감귤 : 감귤을 따뜻한 방에 두었다가 상했던 경험, 한 번 즘 있을 것이다. 상한 감귤을 함께 두면 다 썩어버릴 수 있기 때문에, 귤이 서로 맞닿아 있지 않도록 하나씩 떨어뜨려 보관하는 것이 좋다. 비타민C의 손실을 줄이기 위해서는 감귤을 씻은 뒤 물기를 제거하고 비닐 봉투에 담아 밀봉하여 냉장 보관하도록 하자. 이때 너무 많은 양을 함께 넣으면 물러질 수 있으므로 주의한다. 냉장고에 귤을 보관하면 신맛이 강해지고 단맛이 약해지나, 실온에 두면 신맛이 부드러워지고 단맛은 강해진다.

한라봉 : 한라봉은 감귤에 비해 오랫동안 보관할 수 있다는 장점을 가지고 있다. 실제로 상온에서 한 달 정도 보관이 가능하다. 구매 후 서늘하고 통풍이 잘 되는 곳에서 일주일 정도 뒀다가 익혀 먹으면 더욱 달콤한 맛을 즐길 수 있다. 감귤과 마찬가지로 서늘한 냉장고에서 보관하면 좋다.

오렌지 : 오렌지를 보관할 때는 감귤과 마찬가지로 맞닿아 있지 않게 떨어뜨려 보관하는 것이 좋다. 신문지, 종이 등에 개별적으로 싸서 보관하는 것도 한 방법이다. 통풍이 잘되고 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋다.

 

감귤류도 깨끗이 씻어 드세요!
감귤류의 껍질에는 잔류농약이나 표면에 피막제 등의 성분이 있을 수 있으므로 먹기 전에 세척하는 것이 좋다. 잔류 농약이나 피막제는 소금물에 2~3분간 씻어주면 손쉽게 농약도 제거되고 보름정도는 신선하게 보관할 수 있다. 물기를 잘 닦고 약간 서늘한 곳에서 보관하거나 냉장보관하면 오래 두고 먹을 수 있다.

Tip. 다양한 레시피로 즐기는 우리 감귤

감귤은 비타민 손실 최소화를 위해 생으로 먹는 것이 가장 좋다.
감귤을 조리하여 먹을 시에는 비타민C의 손실을 최소화하고, 당을 최대한 적게 사용하자.

감귤차
감귤을 물에 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후 껍질을 벗겨 말린다. 말린 껍질을 물과 함께 끓여 차로 마시면 겨울철 감기 예방에 좋은 감귤차가 완성된다.

감귤 소스
재료 : 감귤 1개, 플레인 요구르트 1개, 꿀 1큰술
조리법 : 감귤 1개를 껍질을 벗겨 플레인 요구르트, 꿀을 함께 넣어 믹서기에 넣고 섞어준다.

 

정리 : 편집부
참조 : 일부 감귤류의 항산화 영양소(비타민C·A) 함량 비교 및 건강기능성 조사, 일부 감귤류의 비타민B군 함량 비교 및 건강기능성 조사 / 2014.11 팬헬스