오늘부터 시작이야! 건강을 위한 첫걸음 ‘저염 라이프’

 

얼마 전 한 TV프로그램 출연자가 일주일간의 저염식 체험으로 체중감량에 성공한 이야기가 화제였다. 저염식으로 짧은 기간 동안 많은 체중감량을 한 것도 대단했지만, 그동안 우리가 얼마나 많은 양의 소금을 섭취했는지도 생각해볼 문제였다. 작은 실천으로 많은 것을 얻을 수 있는 저염 실천법을 알아보자.

일정량의 나트륨은 우리 몸에 꼭 필요하다. 나트륨은 삼투압 조절을 통해 몸의 균형을 유지하고, 영양소의 흡수를 돕는 등 중요한 역할을 한다. 하지만 무엇이든 과유불급인 법. 적당량의 나트륨은 신체에 도움을 주지만 과다한 나트륨 섭취는 고혈압, 당뇨 등 여러 질병을 초래할 수 있다. 특히 국, 찌개 등의 요리가 발달한 우리나라의 나트륨 섭취량은 더욱 심각하다. WHO(세계보건기구)의 하루 나트륨 섭취 권장량은 2,000㎎이지만 우리나라는 2011년 기준으로 2.4배에 해당하는 양을 섭취하고 있다. 이에 정부는 2017년까지 국민의 나트륨 섭취를 20% 줄이는 정책을 펼치고 있으며, 식품업계 또한 이에 발맞춰 나트륨 줄이기에 동참하고 있는 추세다.
사실 ‘짠맛’이란 게 중독성이 있어, 하루아침에 줄인다는 게 말처럼 쉬운 일은 아니다. 그렇다고 차일피일 미룰 수만은 없는 법. 간단한 포인트만 기억하면 건강까지 생각한 저염 라이프가 가능하다.

 

 
Point 1. 영양표시성분 확인하고 가실 게요
가공 식품을 살 때 제품에 붙어있는 영양표시 성분표를 확인하자. 1회 제공량을 확인해서 나트륨이 가장 적은 제품을 구입하는 것이 좋다. 물론 가장 좋은 방법은 가공식품 대신 신선한 식품을 사용하는 것이다.

Point 2. 국물은 남기는 게 ‘더’ 좋아요!
우리나라 사람들이 나트륨을 가장 많이 섭취하는 식품군 중에 하나는 국물 요리로 국이나 찌개를 먹을 때 건더기 위주로 먹는 게 나트륨을 줄이는 방법이다. 그리고 국물요리를 간할 때 소금을 대신 할 수 있는 고춧가루, 후춧가루, 파 등을 넣어 먹는 것도 좋다.

Point 3. 칼륨 풍부한 과일 많이 먹어요
나트륨을 몸 밖으로 배출하는 방법도 있다. 이미 섭취한 나트륨이 걱정된다면 ‘칼륨’이 풍부한 식품으로 나트륨을 내보내면 된다. 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출시키고 칼슘이 빠져나가지 않게 도와준다. 인기 과일인 바나나부터, 고구마, 콩, 시금치 등에 칼륨이 풍부하다. 보통 과채류 및 어패류에 칼륨이 풍부하니 많이 섭취하는 것이 좋다.

Point 4. 외식 시 따로 간하지 마세요
같은 음식을 먹어도 식당에서 먹는 음식은 많은 양을 한꺼번에 요리해서 나트륨 함량이 높은 경우가 많다. 더구나 맛을 내기 쉬운 화학조미료를 사용해 더 많은 양의 나트륨을 먹게 된다. 따라서 주문할 때 싱겁게 해달라고 말하자. 찌개나 탕 등 국물 요리의 경우 이미 간을 맞춰 나오기 때문에 따로 소금간을 하지 않는 것이 좋다. 탕 요리를 먹을 시 짜다고 느껴지면 뜨거운 물을 넣어 먹으면 짠 맛을 줄일 수 있다.

Point 5. 소금 대신 레몬즙을 사용해 보세요
조리를 할 때는 소금, 첨가물 사용 등을 최대한 줄이는 것이 좋다. 가장 좋은 방법은 식품 천연 그대로의 맛을 살리는 것이고, 간장 대신 레몬즙, 허브 등을 이용해 간을 할 수도 있다. 찌개, 조림 대신 찜, 구이 등으로 조리법을 바꾸는 것도 한 방법이다. 뜨거울 때 간을 하게 되면 짠맛이 덜 느껴지므로 주의하도록 하자.

 

글 : 길태우
도움말 : 식품의약품안전처 나트륨 줄이기 운동본부